أطعمه للرياضيين ..وبس !!
بقلم الدكتورة / نيرمين فرحات
التغذية السليمة تلعب دوراً حاسماً في تحسين أداء الرياضيين والحفاظ على لياقتهم البدنية لا يتعلق الأمر فقط بكمية الطعام، بل بجودته وتنوعه وقدرته على تزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية الضرورية. و الأطعمة التي تعزز الأداء البدني وتساعد في التعافي هي:
- الكربوهيدرات المعقدة
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتزويده بالطاقة أثناء التمرين. يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل:
– الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني.
– البطاطا الحلو: غنية بالألياف وتوفر طاقة ثابتة.
– الفواكه: مثل التفاح، الموز، والبرتقال تحتوي على سكر طبيعي يوفر دفعة سريعة من الطاقة.
- البروتينات
البروتينات مهمة لبناء العضلات وتجديد الأنسجة التي تتعرض للتمزق خلال التمرين. من أبرز مصادر البروتينات:
– الدجاج واللحوم الخالية من الدهون.
– الأسماك مثل السلمون، الذي يحتوي على البروتين بالإضافة إلى أوميغا3 المفيد لصحة القلب والعضلات.
– البيض: مصدر بروتيني ممتاز ومتاح بسهولة، ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.
- الدهون الصحية
توفر الدهون الصحية الطاقة المستدامة وتساهم في تحسين وظائف القلب والدماغ. بعض المصادر الصحية تشمل:
– الأفوكادو
– المكسرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، وبذور الشيا تحتوي على الأوميغا-3 والأوميغا-6.
– زيت الزيتون: المفيد لصحة القلب.
- الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل
– الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب، غنية بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
– الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والجريب فروت، التي تحتوي على فيتامين C لدعم المناعة وتسريع التعافي.
-الموز: غني بالبوتاسيوم الذي يساعد في منع التشنجات العضلية.
- الماء والسوائل
البقاء رطبًا أمر حيوي للحفاظ على الأداء الرياضي العالي. يجب شرب كمية كافية من الماء يوميًا لتعويض السوائل المفقودة بسبب العرق.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة تساعد في تقليل الالتهابات وتسريع عملية التعافي بعد التمرين مثل:
– التوت البري والعنب البري، غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الأضرار الناتجة عن التمرين المكثف.
– الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تساعد في تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر التأكسدي.
- منتجات الألبان قليلة الدسم
الألبان مصدر غني بالكالسيوم الضروري لصحة العظام، كما أنها تحتوي على البروتينات اللازمة لبناء العضلات. تناول اللبن الزبادي أو الحليب قليل الدسم يساعد في الحفاظ على توازن الجسم بعد التمرين.
الخلاصة:
يحتاج الرياضيون إلى تغذية متوازنة تشمل الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، الدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن. تنوع الأطعمة مهم لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتعزيز الأداء البدني وتسريع عملية التعافي.
